Légumineuses
Filtrer
Pousses de soja vert ou haricot mungo Diamir (345 g)
Prix habituel
2,76 €
2,30 €
- Prix unitaire
- / par
Prix habituel
2,76 €
2,30 €
- Prix unitaire
- / par
En rupture de stock
Vous regardez 1-1 de 1 produits
Liste et atouts des légumineuses
Les légumineuses sont des plantes dont font partie une multitude d’ingrédients que nous pouvons intégrer à nos assiettes. Voici une petite liste non exhaustive des représentants les plus connus, dont la plupart constituent les légumes secs :
- Les lentilles : vertes, brunes, blondes, corail, jaunes, noires ou lentilles béluga, rouges…
- Les haricots : blancs, coco, rouges, noirs, azuki, cornilles, mungo (ou soja vert), flageolets, lingots, mogettes, Borlotti, Pinto, de Lima, etc.
- Les pois : pois chiches, pois verts entiers, pois jaunes entiers, pois cassés verts, pois cassés jaunes, petits pois…
- Les fèves.
- Le lupin ou graine de lupin.
- Le soja (soja jaune).
- L’arachide ou cacahuète.
Outre leur grande diversité et le fait qu’elles soient utilisables sous différentes formes, permettant de créer d’innombrables recettes, elles présentent d’indéniables avantages. Économiques, écologiques (leurs cultures sont pour la plupart respectueuses de l’environnement), elles comportent de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, elles conviennent aux personnes ne consommant pas de gluten ou de produits laitiers ainsi qu’aux végétariens et végétaliens.
Les qualités nutritionnelles des légumes secs
Ces ingrédients s’avèrent parfaits pour avoir une alimentation saine au quotidien. Tout d’abord, ils présentent des index glycémiques (IG) généralement bas (moyens pour quelques-uns). Leur digestion ne provoque donc pas de pics de glycémie, qui sont délétères pour la santé à court, moyen et long termes lorsqu’ils sont trop hauts et/ou trop fréquents. D’ailleurs, les intégrer dans une recette ou un repas avec d’autres matières premières qui présentent elles des IG élevés contribuera à réduire un peu l’IG global.
Par ailleurs, les légumes secs apportent des protéines végétales. Ces protéines sont certes incomplètes et il faut veiller à les compléter avec celles de céréales et pseudo-céréales afin de donner à l’organisme tous les acides aminés essentiels. Toutefois, les légumineuses sont des alliées pour tous ceux qui souhaitent diminuer ou arrêter totalement leur consommation de viande pour des raisons éthiques et/ou environnementales. De plus, elles offrent des fibres, très bénéfiques pour la santé si les intestins les tolèrent correctement. Elles vous procureront également des vitamines, minéraux et des antioxydants.
Le choix des légumineuses
Nous vous donnons ici quelques conseils et astuces pour faciliter votre choix et vos achats. Pour contrôler complètement la composition et les traitements subis par vos matières premières, rien de tel que de les acheter brutes. Privilégiez les légumes secs dans des emballages hermétiques plutôt que le vrac, pouvant être sujet à des contaminations diverses (gluten, lactose, autres allergènes, insectes, moisissures…). Néanmoins, quand vous souhaitez les utiliser, il faudra être prévoyant et vous organiser pour effectuer votre trempage à l’avance. La cuisson prend aussi du temps.
Vous êtes pressé et n’avez pas de temps à consacrer à la préparation ? Tournez-vous dans ce cas vers les conserves de légumineuses cuites. Quelques précautions sont à respecter. D’abord, préférez les bocaux en verre aux conserves métalliques. Ensuite, choisissez plutôt des ingrédients au naturel. Nous vous conseillons de les rincer aussi pour une question de digestibilité, pour diminuer l’impact des facteurs antinutritionnels et éliminer au maximum le sel ou le sucre éventuel. Limitez les légumineuses cuisinées contenant beaucoup de sel, des additifs, parfois du sucre, etc.
Dans tous les cas, consultez les indications liées à la conservation : Date de Durabilité Minimale (DDM) et conditions appropriées de stockage (dans des endroits frais, secs, à l’abri de la lumière pour les légumineuses sèches). Dans les rayons de votre magasin, pensez à vérifier le prix au kilo et pas seulement le coût du produit lui-même.
Pour une meilleure qualité, vous pouvez opter pour des ingrédients issus de l’agriculture biologique et sans OGM. Il existe aussi des certifications et labels liés au savoir-faire ou au terroir comme les Appellations d’Origine Contrôlée – Protégée AOC – AOP sur des lentilles et haricots français. D’ailleurs, de nombreuses légumineuses sont produites localement en France. Un petit geste en plus pour la planète !
Des conseils pour bien préparer les lentilles, haricots, pois, etc.
Vous avez pu constater que les légumineuses présentaient un grand nombre d’atouts. Il faut toutefois avoir conscience de leurs inconvénients. Parmi eux, nous pouvons citer les problèmes de digestion, en tête desquels les ballonnements et flatulences, ainsi que la présence de facteurs antinutritionnels. Ces derniers perturbent l’assimilation de nutriments composant les matières premières comme des minéraux (dont le fer) ou des acides aminés. Cependant, en mettant en œuvre des bonnes pratiques, vous pouvez tout à fait diminuer l’impact de ces désagréments en améliorant la digestibilité et en limitant l’effet des facteurs antinutritionnels.
Pour cela, il existe plusieurs techniques dont 3 sont très simples : le rinçage, le trempage et la cuisson. Rincez toujours bien vos légumineuses :
- avant de les faire tremper ;
- après les avoir fait tremper ;
- mais aussi si vous les achetez en conserve.
Pour les versions sèches, la plupart nécessitent un trempage qui permettra aussi de réduire le temps de cuisson. La durée varie selon l’ingrédient considéré. Certaines peuvent s’utiliser après un temps bref (quelques heures ou pas du tout de trempage), d’autres devront attendre une douzaine d’heures. Dans ce cas, nous vous conseillons de les mettre à tremper pendant la nuit. Rincez-les puis mettez-les à tremper dans un récipient avec de l’eau et un peu de bicarbonate de sodium ou du vinaigre de cidre. Le contenant doit être suffisamment grand, car les légumineuses vont plus ou moins gonfler. Fermez/couvrez et placez au réfrigérateur. Une fois cette étape terminée, jetez l’eau, rincez et faites cuire suffisamment longtemps. Ne salez pas l’eau, mais ajoutez un peu de bicarbonate de sodium, et pourquoi pas des herbes aromatiques ou épices. À titre indicatif, voici quelques durées de trempage et de cuisson.
Temps de trempage // Temps de cuisson à la casserole
Lentilles sèches
- Lentilles corail : 30 min mais pas obligatoire // 10 – 20 min suivant la texture recherchée ; attention, elles se transforment vite en purée
- Lentilles vertes : 0 – 4 h // 20 – 25 min
- Lentilles blondes : 0 – 4 h // 35 – 45 min
- Lentilles noires ou béluga : quelques heures mais pas obligatoire // 20 – 30 min
Haricots secs
- Haricots blancs : 12 h // 1 h – 1 h 30
- Haricots rouges : 12 h // 1 h 30 – 2 h
- Haricots coco : 12 h // 1 h – 1 h 15
- Haricots azuki : 12 h // 1 h
- Haricots cornilles : 12 h // 40 min – 1 h
Pois secs
- Pois chiches : 12 h // 1 h 30 – 2 h
- Pois cassés : 1 – 2 h // 40 min – 1 h
- Pois jaunes entiers : 12 h // 1 h – 1 h 30
- Pois verts entiers : 12 h // 1 h – 1 h 30
Fèves sèches : 12 h // 45 min – 2 h
Fèves fraîches : pas de trempage // 3 – 6 min pour des fèves pelées ; 10 – 15 min pour des fèves non pelées
À présent, vos légumes secs sont cuits. Vous pouvez les intégrer dans différentes préparations.
Des idées d’emploi des légumes secs pour vos recettes
Ces ingrédients peuvent s’employer de mille et une façons dans les recettes salées et même sucrées. Alternez entre les différentes variétés pour profiter de toute la palette de saveurs et de couleurs qu’ils offrent. Comme accompagnement ou en tant qu’élément phare de votre plat, laissez parler votre créativité.
Vous pouvez composer d’originales salades à base de lentilles, haricots blancs ou rouges, fèves ou encore pois chiches. Ajoutez de beaux légumes croquants, du fromage, du jambon ou encore des œufs, à votre convenance. Assaisonnez avec les condiments que vous aimez, cornichons, olives, câpres, épices et herbes aromatiques pour rehausser votre réalisation. Vous pouvez aussi confectionner des soupes savoureuses et réconfortantes. Pensez aussi à les intégrer sous forme de purée dans des tartinades ou des pâtes à tarte et même des gâteaux. Dans un plat, vous pouvez les associer avec de la viande, ou pour les végétariens et végétaliens, à des céréales et pseudo-céréales comme du sarrasin ou du quinoa. D’ailleurs, vous pouvez confectionner de délicieuses boulettes végétales avec des légumineuses grossièrement mixées.
Quelles sont les légumineuses ?
Ces plantes de la famille des Fabacées possèdent des fruits sous forme de gousse contenant les graines comestibles qui seront mangées. Cette catégorie d’ingrédients regroupe les différentes variétés de lentilles, de haricots, de pois (y compris les petits pois) ainsi que les fèves, le soja. Les haricots verts, même s’ils sont considérés comme des légumes, appartiennent également à cette famille. Récoltés avant qu’ils n’aient atteint leur maturité, vous pouvez alors consommer la gousse et les graines encore petites. De même, la cacahuète n’est pas un fruit à coque, mais bien une légumineuse.
Quelles sont les meilleures légumineuses ?
La réponse dépend du point de vue où vous vous placez : par exemple facilité de préparation, digestion, santé et bien sûr, préférences gustatives personnelles.
En termes de praticité, les lentilles sont reines car elles nécessitent peu ou pas de trempage et se cuisent relativement rapidement. Elles sont par ailleurs appréciées par beaucoup, petits et grands.
Du point de vue de la digestibilité, cela dépend de la tolérance digestive de chacun. Néanmoins, celles qui sont souvent considérées les plus digestes sont :
- les lentilles, avec en tête la lentille corail et la lentille verte ;
- les pois cassés ;
- les haricots mungo ;
- les haricots azukis ;
- les pois chiches.
Concernant la santé, les légumes secs comportent de nombreuses qualités nutritionnelles, différentes suivant les espèces et variétés. Les « meilleures » pour la santé peuvent donc varier en fonction de l’état général de chaque personne, de son sexe, son âge, de ses besoins physiologiques, etc. À vous de voir quel bénéfice vous souhaitez en tirer, que cela soit un apport en protéines, en fibres, en minéraux. N’oubliez pas toutefois que pour profiter de ces pépites nutritionnelles, elles doivent être correctement préparées et cuisinées pour limiter leurs inconvénients. Même si vous avez votre préférée, pensez à diversifier et à alterner entre les différentes légumineuses, le tout dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Comment cuisiner les légumineuses ?
Les légumineuses se prêtent à de multiples emplois sous différentes formes. Une fois que vous les avez rincées, faites tremper, rincées à nouveau et bien cuire, pour améliorer leur digestibilité et limiter l’effet des facteurs antinutritionnels, vient le moment de les cuisiner. Entières, vous pouvez les associer avec une viande ou du poisson, des céréales, des légumes, dans une salade, un plat mijoté, un ragoût. Il existe de multiples recettes traditionnelles faisant intervenir les légumes secs, du cassoulet au chili con carne en passant par le petit salé aux lentilles. Mais rien ne vous empêche de laisser libre cours à votre imagination. Les légumineuses se marient bien avec toutes sortes d’ingrédients. Il vous suffit d’ajouter l’assaisonnement approprié pour obtenir une préparation savoureuse et gourmande. Pour plus d’originalité, élaborez des tartinades, des boulettes ou des soupes onctueuses avec des lentilles, haricots ou pois mixés. Il est aussi tout à fait possible d’incorporer une telle purée dans une pâte à tarte ou une préparation pour gâteau. Essayez par exemple un gâteau au chocolat avec une pâte de haricots rouges ou de lentilles corail.
Comment bien digérer les légumineuses ?
Les légumineuses posent des problèmes digestifs comme des ballonnements et des flatulences. Il est possible de réduire ces désagréments et d’améliorer leur digestibilité avec quelques pratiques simples. Vous pouvez bien les rincer puis les faire tremper un certain temps dans de l’eau froide avec du bicarbonate de sodium ou du vinaigre de cidre. Placez votre contenant au réfrigérateur, de quelques heures à au moins 12 h en fonction des variétés. Rincez à nouveau et cuisez-les suffisamment longtemps, avec du bicarbonate de sodium. Pensez à rincer également les ingrédients que vous achetez en conserve. Vous pouvez aussi ajouter, pour la cuisson et dans vos préparations, des épices et herbes aromatiques qui facilitent la digestion :
- feuilles de laurier-sauce ;
- romarin ;
- gingembre ;
- cumin ;
- curcuma ;
- graines de fenouil ;
- etc.
Quelle quantité de légumineuse pour remplacer la viande ?
Nous abordons cette question du point de vue des protéines. Pour une réponse complète, il faudrait également considérer les autres nutriments présents dans la viande, comme certains minéraux et vitamines.
Les légumineuses constituent des atouts pour réduire la consommation de viande, pour votre santé et celle de la planète. Même si les protéines végétales qu’elles apportent ne sont pas complètes, il suffit de les associer dans un même repas ou sur plusieurs jours avec des céréales ou pseudo-céréales afin d’apporter tous les acides aminés essentiels à votre organisme. Voici quelques teneurs en protéines pour 100 g et pour des portions classiques de légumineuses cuites (à moduler si elles constituent un accompagnement ou l’ingrédient principal). Vous pouvez les comparer avec les valeurs moyennes pour une portion de 100 g de viande, de poisson et d’œufs. Vous pouvez alors vous rendre compte de la quantité nécessaire de lentilles, haricots ou pois chiches, pour avoir un apport équivalent en protéines, même si elles sont incomplètes et non complètes comme c’est le cas avec les produits animaux.
- Viande cuite : 25 g pour 100 g
- Œufs cuits : 13 g pour 100 g
- Poisson cuit : 23 g pour 100 g
- Lentilles cuites : 9 g pour 100 g ; 13,5 g pour 150 g
- Haricots blancs cuits : 7 g pour 100 g ; 10,5 g pour 150 g
- Pois cassés cuits : 8,5 g pour 100 g ; 12,75 g pour 150 g
- Pois chiches cuits : 8 g pour 100 g ; 12 g pour 150 g
- Fèves cuites : 7 g pour 100 g ; 10,5 g pour 150 g
- Petits pois frais cuits : 6 g pour 100 g ; 9 g pour 150 g