Légumineuses

Liste et atouts des légumineuses

Les légumineuses sont des plantes dont font partie une multitude d’ingrédients que nous pouvons intégrer à nos assiettes. Voici une petite liste non exhaustive des représentants les plus connus, dont la plupart constituent les légumes secs :

• Les lentilles : vertes, brunes, blondes, corail, jaunes, noires ou lentilles béluga, rouges…
• Les haricots : blancs, coco, rouges, noirs, azuki, cornilles, mungo (ou soja vert), flageolets, lingots, mogettes, Borlotti, Pinto, de Lima, etc.
• Les pois : pois chiches, pois verts entiers, pois jaunes entiers, pois cassés verts, pois cassés jaunes, petits pois…
• Les fèves.
• Le lupin ou graine de lupin.
• Le soja (soja jaune).
• L’arachide ou cacahuète.

Outre leur grande diversité et le fait qu’elles soient utilisables sous différentes formes, permettant de créer d’innombrables recettes, elles présentent d’indéniables avantages. Économiques, écologiques (leurs cultures sont pour la plupart respectueuses de l’environnement), elles comportent de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, elles conviennent aux personnes ne consommant pas de gluten ou de produits laitiers ainsi qu’aux végétariens et végétaliens.

Les qualités nutritionnelles des légumes secs

Ces ingrédients s’avèrent parfaits pour avoir une alimentation saine au quotidien. Tout d’abord, ils présentent des index glycémiques (IG) généralement bas (moyens pour quelques-uns). Leur digestion ne provoque donc pas de pics de glycémie, qui sont délétères pour la santé à court, moyen et long termes lorsqu’ils sont trop hauts et/ou trop fréquents. D’ailleurs, les intégrer dans une recette ou un repas avec d’autres matières premières qui présentent elles des IG élevés contribuera à réduire un peu l’IG global.

Par ailleurs, les légumes secs apportent des protéines végétales. Ces protéines sont certes incomplètes et il faut veiller à les compléter avec celles de céréales et pseudo-céréales afin de donner à l’organisme tous les acides aminés essentiels. Toutefois, les légumineuses sont des alliées pour tous ceux qui souhaitent diminuer ou arrêter totalement leur consommation de viande pour des raisons éthiques et/ou environnementales. De plus, elles offrent des fibres, très bénéfiques pour la santé si les intestins les tolèrent correctement. Elles vous procureront également des vitamines, minéraux et des antioxydants.

Le choix des légumineuses

Nous vous donnons ici quelques conseils et astuces pour faciliter votre choix et vos achats. Pour contrôler complètement la composition et les traitements subis par vos matières premières, rien de tel que de les acheter brutes. Privilégiez les légumes secs dans des emballages hermétiques plutôt que le vrac, pouvant être sujet à des contaminations diverses (gluten, lactose, autres allergènes, insectes, moisissures…). Néanmoins, quand vous souhaitez les utiliser, il faudra être prévoyant et vous organiser pour effectuer votre trempage à l’avance. La cuisson prend aussi du temps.

Vous êtes pressé et n’avez pas de temps à consacrer à la préparation ? Tournez-vous dans ce cas vers les conserves de légumineuses cuites. Quelques précautions sont à respecter. D’abord, préférez les bocaux en verre aux conserves métalliques. Ensuite, choisissez plutôt des ingrédients au naturel. Nous vous conseillons de les rincer aussi pour une question de digestibilité, pour diminuer l’impact des facteurs antinutritionnels et éliminer au maximum le sel ou le sucre éventuel. Limitez les légumineuses cuisinées contenant beaucoup de sel, des additifs, parfois du sucre, etc.

Dans tous les cas, consultez les indications liées à la conservation : Date de Durabilité Minimale (DDM) et conditions appropriées de stockage (dans des endroits frais, secs, à l’abri de la lumière pour les légumineuses sèches). Dans les rayons de votre magasin, pensez à vérifier le prix au kilo et pas seulement le coût du produit lui-même.

Pour une meilleure qualité, vous pouvez opter pour des ingrédients issus de l’agriculture biologique et sans OGM. Il existe aussi des certifications et labels liés au savoir-faire ou au terroir comme les Appellations d’Origine Contrôlée – Protégée AOC – AOP sur des lentilles et haricots français. D’ailleurs, de nombreuses légumineuses sont produites localement en France. Un petit geste en plus pour la planète !

Des conseils pour bien préparer les lentilles, haricots, pois, etc.

Vous avez pu constater que les légumineuses présentaient un grand nombre d’atouts. Il faut toutefois avoir conscience de leurs inconvénients. Parmi eux, nous pouvons citer les problèmes de digestion, en tête desquels les ballonnements et flatulences, ainsi que la présence de facteurs antinutritionnels. Ces derniers perturbent l’assimilation de nutriments composant les matières premières comme des minéraux (dont le fer) ou des acides aminés. Cependant, en mettant en œuvre des bonnes pratiques, vous pouvez tout à fait diminuer l’impact de ces désagréments en améliorant la digestibilité et en limitant l’effet des facteurs antinutritionnels.

Pour cela, il existe plusieurs techniques dont 3 sont très simples : le rinçage, le trempage et la cuisson. Rincez toujours bien vos légumineuses :

• avant de les faire tremper ;
• après les avoir fait tremper ;
• mais aussi si vous les achetez en conserve.

Pour les versions sèches, la plupart nécessitent un trempage qui permettra aussi de réduire le temps de cuisson. La durée varie selon l’ingrédient considéré. Certaines peuvent s’utiliser après un temps bref (quelques heures ou pas du tout de trempage), d’autres devront attendre une douzaine d’heures. Dans ce cas, nous vous conseillons de les mettre à tremper pendant la nuit. Rincez-les puis mettez-les à tremper dans un récipient avec de l’eau et un peu de bicarbonate de sodium ou du vinaigre de cidre. Le contenant doit être suffisamment grand, car les légumineuses vont plus ou moins gonfler. Fermez/couvrez et placez au réfrigérateur. Une fois cette étape terminée, jetez l’eau, rincez et faites cuire suffisamment longtemps. Ne salez pas l’eau, mais ajoutez un peu de bicarbonate de sodium, et pourquoi pas des herbes aromatiques ou épices. À titre indicatif, voici quelques durées de trempage et de cuisson.

Temps de trempage // Temps de cuisson à la casserole

Lentilles sèches

• Lentilles corail : 30 min mais pas obligatoire // 10 – 20 min suivant la texture recherchée ; attention, elles se transforment vite en purée
• Lentilles vertes : 0 – 4 h // 20 – 25 min
• Lentilles blondes : 0 – 4 h // 35 – 45 min
• Lentilles noires ou béluga : quelques heures mais pas obligatoire // 20 – 30 min

Haricots secs

• Haricots blancs : 12 h // 1 h – 1 h 30
• Haricots rouges : 12 h // 1 h 30 – 2 h
• Haricots coco : 12 h // 1 h – 1 h 15
• Haricots azuki : 12 h // 1 h
• Haricots cornilles : 12 h // 40 min – 1 h

Pois secs

• Pois chiches : 12 h // 1 h 30 – 2 h
• Pois cassés : 1 – 2 h // 40 min – 1 h
• Pois jaunes entiers : 12 h // 1 h – 1 h 30
• Pois verts entiers : 12 h // 1 h – 1 h 30

Fèves sèches : 12 h // 45 min – 2 h

Fèves fraîches : pas de trempage // 3 – 6 min pour des fèves pelées ; 10 – 15 min pour des fèves non pelées

À présent, vos légumes secs sont cuits. Vous pouvez les intégrer dans différentes préparations.

Des idées d’emploi des légumes secs pour vos recettes

Ces ingrédients peuvent s’employer de mille et une façons dans les recettes salées et même sucrées. Alternez entre les différentes variétés pour profiter de toute la palette de saveurs et de couleurs qu’ils offrent. Comme accompagnement ou en tant qu’élément phare de votre plat, laissez parler votre créativité.

Vous pouvez composer d’originales salades à base de lentilles, haricots blancs ou rouges, fèves ou encore pois chiches. Ajoutez de beaux légumes croquants, du fromage, du jambon ou encore des œufs, à votre convenance. Assaisonnez avec les condiments que vous aimez, cornichons, olives, câpres, épices et herbes aromatiques pour rehausser votre réalisation. Vous pouvez aussi confectionner des soupes savoureuses et réconfortantes. Pensez aussi à les intégrer sous forme de purée dans des tartinades ou des pâtes à tarte et même des gâteaux. Dans un plat, vous pouvez les associer avec de la viande, ou pour les végétariens et végétaliens, à des céréales et pseudo-céréales comme du sarrasin ou du quinoa. D’ailleurs, vous pouvez confectionner de délicieuses boulettes végétales avec des légumineuses grossièrement mixées.