Huiles

Classification des huiles alimentaires végétales

Les huiles alimentaires sont obtenues à partir des végétaux oléagineux, dont les fruits ou graines présentent une grande richesse en lipides. Parmi eux se rangent :

• les fruits à coque, dont les classiques noisettes, amandes, noix ;
• d’autres fruits oléagineux tels que l’olive, l’avocat et la noix de coco ;
• les graines oléagineuses avec par exemple le sésame, le lin, le chanvre ;
• certaines légumineuses comme le soja ou l’arachide (cacahuète).

Il existe différents processus d’extraction des huiles végétales : 

• mécanique à froid ;
• mécanique à chaud ;
• par solvant.

Il faut bien avoir conscience que certains procédés et traitements thermiques, mécaniques, chimiques peuvent être appliqués par les industriels, notamment pour améliorer les propriétés des huiles : les stabiliser pour une meilleure conservation, les désodoriser pour un produit plus neutre qui plaira à davantage de consommateurs, etc. Cependant, les huiles issues du raffinage perdent une grande partie de leurs qualités organoleptiques et nutritionnelles. Elles n’ont plus de personnalité et n’auront que peu d’intérêt gustatif dans vos recettes. De plus, elles se voient privées de précieux nutriments pourtant bénéfiques pour la santé. Enfin, elles peuvent présenter des résidus de produits chimiques utilisés pour les traiter. Préférez donc les huiles vierges et vierges extra, n’ayant pas subi de traitements susceptibles de les altérer et de les dénaturer, plutôt que les huiles raffinées.

Du point de vue de la texture, deux catégories d’huiles se distinguent :

• les huiles fluides, liquides à température ambiante (environ 20 °C) car contenant beaucoup d’acides gras insaturés (monoinsaturés ou polyinsaturés). Exemple : l’huile de colza.
• les huiles concrètes, pâteuses voire solides à température ambiante, en raison de leur teneur élevée en acides gras saturés. Exemple : l’huile de coco.

Les qualités nutritionnelles des huiles

Une huile est un corps gras composé d’environ 100 % de lipides, apportant approximativement 900 calories pour 100 g. Il s’agit donc bien évidemment d’un ingrédient à consommer avec modération. Cependant, toutes les huiles ne se valent pas. Certaines comportent des vertus qui invitent à les intégrer judicieusement dans le cadre d’une alimentation saine. 

Les huiles présentent en effet des profils lipidiques très diversifiés. Les acides gras se répartissent en acides gras saturés (AGS) et acides gras insaturés. Ces derniers regroupent :

• les acides gras monoinsaturés (AGMI), par exemple les oméga-9 dont fait partie l’acide oléique qui se trouve dans les olives, les noisettes, l’avocat ;
• les acides gras polyinsaturés (AGPI) tels que les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras saturés ne doivent pas être consommés en excès pour des raisons de santé. Bannissez les acides gras trans générés par l’hydrogénation des matières grasses. Les oméga-9 sont indiqués dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires. Concernant les acides gras polyinsaturés, il faut veiller à ce que le rapport oméga-6/oméga-3 soit équilibré pour avoir des conséquences bénéfiques pour la santé. Selon les sources de données, il est recommandé d’adopter une alimentation apportant des oméga-6 et 3 suivant un rapport de 5/1 maximum, plutôt 4/1, encore mieux 3/1 ou moins, idéalement 1/1. Un rapport de 3/1 signifie que trois molécules d’oméga-6 sont apportées pour une molécule d’oméga-3. Or, l’alimentation occidentale actuelle contient des oméga-6 en excès par rapport aux oméga-3, conduisant à des rapports souvent de 10/1 minimum, plutôt même 15/1 voire 20/1 et plus. 

Il est donc conseillé de varier les huiles utilisées afin d’apporter à votre organisme différents acides gras. Un grand nombre d’oléagineux sont composés en majorité d’acides gras insaturés, principalement des acides gras monoinsaturés en ce qui concerne les fruits à coque. Les graines oléagineuses vont plutôt apporter davantage d’acides gras polyinsaturés (oméga-3 et/ou oméga-6).

Par ailleurs, les huiles végétales peuvent vous donner des antioxydants comme de la vitamine E et des polyphénols.

Le choix des huiles

L’achat d’une huile s’effectue de manière réfléchie. De nombreux critères sont à examiner, notamment en fonction de l’usage envisagé. Considérez la température de cuisson prévue (four, poêle, friture) et vérifiez qu’elle peut être supportée par l’huile. Son point de fumée ne doit pas être dépassé sinon elle devient nocive. Le point de fumée peut varier pour une huile d’un même oléagineux selon que l’huile est raffinée, vierge, vierge extra. Par ailleurs, tenez compte de la composition en acides gras car certains comme les oméga-3 et les oméga-6 ne supportent pas la chaleur. De ce point de vue, l’huile d’olive est intéressante car polyvalente : elle convient aussi bien à la cuisson qu’à l’assaisonnement. Faites donc une petite recherche sur Internet pour vous renseigner sur le point de fumée et la répartition en acides gras de l’huile que vous souhaitez acquérir.

Envisagez aussi la question gustative. Les matières grasses des huiles fixent les arômes, permettant de sublimer vos préparations. Mais certaines huiles de caractère peuvent disposer d’un goût prononcé qui modifiera celui du produit final. En fonction de votre objectif par rapport à votre recette (rehausser les parfums, conférer de nouvelles notes aromatiques ou juste améliorer une texture ou donner du moelleux), optez soit pour une huile assez neutre ou au contraire pour une huile au goût marqué !

Comme nous l’avons vu, pensez aux aspects nutritionnels pour des raisons de santé, en privilégiant les acides gras insaturés plutôt que les saturés. Attention aussi aux allergies alimentaires ! Les fruits à coque, l’arachide, le soja, les graines de sésame, sont inscrits sur la liste des allergènes à déclaration obligatoire en France. Bien sûr, tous les oléagineux sont susceptibles de provoquer des réactions allergiques. Si vous êtes concerné, lorsque vous achetez un produit, lisez bien les étiquettes pour vérifier l’absence des allergènes, même sous forme de traces.

Consultez les informations liées à l’origine des olives et de l’huile ainsi que les certifications et labels éventuels. Vous pouvez par exemple vous assurer que l’huile est biologique ou encore sans OGM. Des mentions telles que les appellations d’origine contrôlée (AOC) ou protégée (AOP) vous indiqueront une qualité liée au terroir ou au savoir-faire. Si possible, privilégiez une production locale pour diminuer l’impact environnemental afin de vous inscrire dans un mode de vie durable.

La question du prix est bien évidemment cruciale au moment de sortir le portefeuille. Ne faites surtout pas l’impasse sur la qualité de l’huile pour avoir un coût plus bas. Selon la matière première de base ou encore la provenance et les labels, vous devrez payer plus ou moins cher. Ayez un regard critique et repensez aux différents points abordés précédemment pour vous assurer de choisir une huile de qualité et saine. Évitez aussi de tomber dans les pièges du marketing, les emballages alléchants, les mentions et promesses qui font rêver, mais qui ne sont parfois que de la poudre aux yeux pour amadouer le client.

Des conseils pour bien conserver et utiliser vos huiles en cuisine

Quand vous achetez une huile, prenez en considération votre fréquence d’utilisation. Les durées de conservation des différentes huiles varient car elles sont plus ou moins stables ou fragiles selon leur composition. Choisissez aussi le volume du contenant de manière à ce que vous ne gardiez pas votre bouteille ouverte trop longtemps.

Les acides gras subissent l’oxydation. Les acides gras insaturés (AGMI et AGPI) ont plus tendance à s’oxyder que les acides gras saturés qui sont généralement plus stables. Plus les acides gras sont exposés à l’oxygène de l’air, à la lumière et à la chaleur, plus le rancissement est rapide. Notez bien que l’oxydation des acides gras rend les oléagineux impropres à la consommation. Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et 6) s’oxydent aisément. Très sensibles à la chaleur, ils ne doivent pas être chauffés, contrairement aux acides gras monoinsaturés qui sont plus stables lorsqu’ils subissent une cuisson. 

Les huiles seront donc stockées dans des endroits frais, secs, à l’abri de la lumière. Pour celles avec une teneur importante en oméga-3 et oméga-6, particulièrement fragiles, conservez-les au réfrigérateur et ne les utilisez jamais pour des préparations à cuire, uniquement pour de l’assaisonnement. Pensez à consulter les étiquettes des huiles pour connaître les conditions d’utilisation et de conservation préconisées par le fabricant ainsi que les durées de conservation.

Des idées d’emploi des huiles pour vos recettes

Les huiles végétales se prêtent à de multiples utilisations, en considérant bien sûr la question de la température d’emploi. L’usage le plus classique est l’assaisonnement des salades ou autres plats. Un filet d’huile parfumée réveillera et émerveillera vos papilles. Pour l’occasion, orientez-vous vers une huile vierge extra de haute qualité, avec des arômes puissants. Profitez aussi de cet usage sans cuisson pour incorporer des huiles apportant des oméga-3 à votre alimentation : huile de colza, de noix, de lin, de cameline, de chanvre.

Les huiles peuvent aussi s’avérer utiles pour la cuisson, au four, à la poêle ou pour la friture. Dans ce cas, il faudra bien choisir l’huile adaptée pour éviter qu’elle ne devienne mauvaise pour votre santé. Exit les points de fumée trop bas et les huiles fragiles contenant beaucoup d’oméga-3 ou oméga-6.

Vous n’envisagez d’utiliser l’huile que pour des recettes salées ? N’oubliez pas qu’elle peut aussi investir vos desserts. Les huiles végétales peuvent être intégrées pour modifier une texture et/ou un goût, pour apporter de la rondeur, du moelleux, de la gourmandise. Les personnes ne consommant pas de beurre pourront le remplacer dans certains cas par une ou plusieurs huiles, éventuellement combinées avec d’autres ingrédients comme des purées d’oléagineux. En pâtisserie, introduisez de l’huile dans vos cakes, muffins, crêpes, sablés et cookies, vos pâtes à tarte et vos pâtes à choux, mais aussi dans vos crèmes et crémeux.

Quelle huile pour un gâteau ?

Pour sélectionner une huile alimentaire appropriée pour faire un gâteau, demandez-vous d’abord si l’huile peut supporter une cuisson au four. Pour cela, son point de fumée doit être suffisamment élevé et surtout, elle ne doit pas contenir trop d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 qui se dégradent à la chaleur. Oubliez donc l’huile de noix et l’huile de colza pour vos préparations cuites.

Réfléchissez également à l’impact du goût de l’huile sur celui de la recette. Les huiles de tournesol oléiques raffinées et de pépins de raisin sont plutôt neutres et peuvent être cuites. L’huile de coco peut agrémenter vos desserts exotiques avec son parfum caractéristique. En raison de sa composition en acides gras saturés, cette dernière est à consommer avec modération. Par contre, vous pouvez utiliser plus couramment pour vos confections sucrées de l’huile d’olive vierge ou de l’huile de noisette, contenant beaucoup d’oméga-9.