Les légumineuses sont des ingrédients encore trop peu présents dans nos assiettes. Certains pourront invoquer les troubles digestifs qu’elles provoquent ou le temps important pour les préparer. Pourtant, elles constituent de véritables pépites nutritionnelles ainsi que des atouts en cuisine par les multiples utilisations qu’il est possible d’en faire. Comme cette famille regroupe de nombreuses espèces et variétés, impossible de vous lasser. Suivez le guide pour apprendre à mieux connaître les légumes secs, leurs bienfaits et leurs inconvénients pour savoir les éviter, ainsi que les conseils pour savoir bien les choisir en magasin.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses correspondent à la famille botanique des Fabacées. Ce sont des plantes dont le fruit est une gousse. Elles comptent des espèces fourragères destinées notamment aux animaux herbivores. Parmi elles se trouve également un panel très diversifié de végétaux dont les graines contenues dans les gousses sont comestibles et que nous pouvons intégrer dans notre alimentation quotidienne. C’est de cette catégorie dont il sera fait mention dans notre article. La plupart sont des « légumes secs ».
Voici une liste de légumineuses, non exhaustive, pour faire un petit tour d’horizon des plus courantes à celles qui sont un peu moins connues :
- Les lentilles : vertes, brunes, blondes, corail, jaunes, noires ou lentilles béluga, rouges, lentillons, Pardina, du Puy…
- Les haricots : blancs, coco, cornilles, rouges, azuki, noirs, mungo (aussi nommé soja vert), flageolets, lingots, mogettes, Borlotti, Cannellini, Pinto, Tépari, de Lima, de Soissons, d’Espagne, Tarbais, urd (appelé aussi soja noir ou haricot mungo à grain noir), etc., ainsi que les haricots verts (encore immatures, vous pouvez consommer la gousse et les graines) et mangetout
- Les pois : pois chiches Kabuli, pois chiches Pedrosillano, pois chiches Desi, pois verts entiers, pois jaunes entiers, pois cassés verts, pois cassés jaunes, petits pois…
- Les fèves
- Le lupin ou graine de lupin
- Le soja (soja jaune)
- L’arachide ou cacahuète
Vous avez vraiment l’embarras du choix parmi ces ingrédients qui valent la peine de faire partie de notre alimentation, en raison de leurs nombreux atouts.
Pourquoi manger des légumineuses ? 3 bonnes raisons à connaître
1. Des bienfaits pour la santé
Les légumineuses sont des alliés de taille, car elles comportent de nombreux bienfaits pour la santé. Elles s’inscrivent parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine. Elles conviennent par ailleurs à tous ceux mangeant sans gluten, sans lactose, aux végétariens et végétaliens. Grâce à leur composition, notamment leurs teneurs intéressantes en protéines et en fibres, elles sont nourrissantes et rassasiantes. Elles procurent un sentiment de satiété et aident donc à mieux contrôler les quantités de nourriture ingérées au cours des repas, évitant de trop manger et grossir. Vous pouvez les intégrer quotidiennement à vos recettes, en alternant évidemment entre les divers pois, haricots, lentilles, etc. Elles sont particulièrement recommandées pour le dîner du fait de leur composition en glucides à index glycémique bas ou moyen, en protéines et en fibres.
Les légumineuses comportent une part de glucides, majoritairement des amidons (des glucides complexes). Elles appartiennent aux féculents. Une proportion importante des amidons se trouve sous forme d’amylose, qui n’est pas aisément digérée par l’organisme. C’est pourquoi leur consommation et leur digestion ne provoquent pas une arrivée massive et rapide de sucres dans le sang, ne perturbant donc pas beaucoup la glycémie. Elles présentent ainsi un index glycémique bas ou moyen selon les espèces et variétés. Elles sont pour la plupart recommandées pour les diabétiques (mis à part quelques exceptions comme les petits pois, à consommer avec modération) et dans la mesure où elles sont « au naturel » (non cuisinées, sans sucres ajoutés).
Les légumes secs contiennent des quantités intéressantes de protéines végétales. Les protéines remplissent de nombreux rôles dans l’organisme. Elles sont constituées d’acides aminés dont certains sont dits « essentiels » car ils ne sont fournis à l’organisme que par l’alimentation. Les protéines animales sont qualifiées de « complètes » parce qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine végétale n’apportent généralement pas tous les acides aminés essentiels et sont alors dites « incomplètes ». Quelques végétaux sont toutefois des exceptions en apportant tous les acides aminés essentiels. Il s’agit par exemple du soja, du quinoa, du sarrasin, du teff et du chanvre. Certaines personnes ne consomment pas (ou peu) de protéines animales complètes, notamment les végétariens et les végétaliens. Elles doivent veiller à la complémentarité des protéines dans une journée (voire sur plusieurs jours) afin d’approvisionner leur organisme dans l’ensemble des acides aminés essentiels. Il se trouve que les légumineuses et les céréales ne sont pas déficitaires dans les mêmes acides aminés essentiels. La solution réside donc dans la consommation régulière et équilibrée d’aliments de ces deux catégories (pas forcément au même repas) pour un apport global optimal dans tous les acides aminés essentiels.
Ces ingrédients contiennent des fibres alimentaires solubles et/ou insolubles. Veillez bien à avoir une quantité suffisante de fibres dans votre alimentation car elles présentent de nombreux bienfaits, par exemple, selon le type de fibres :
- la régulation du transit ;
- la diminution de l’absorption intestinale du cholestérol ;
- la réduction de l’index glycémique.
Cependant, les fibres peuvent être irritantes au niveau intestinal. Donc testez si vous les tolérez bien ou non.
Les légumineuses apportent également, selon les espèces et variétés, des vitamines du groupe B et divers minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium. Profitons-en pour faire un petit point sur le fer contenu dans les légumes secs. Le fer végétal (et celui des œufs) est du fer non héminique, différent du fer de la viande ou du poisson qui est dit héminique. Le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme que le fer héminique. Une astuce intéressante à connaître : la vitamine C naturelle améliore l’assimilation du fer donc il est opportun d’intégrer au repas des aliments en contenant beaucoup pour optimiser votre absorption de fer. Autre point essentiel à noter. Les légumes secs contiennent des facteurs antinutritionnels dont certains limitent l’assimilation des minéraux (voir partie inconvénients).
Hormis le soja et les arachides, les légumineuses contiennent peu de lipides. Le soja contient une majorité d’acides gras insaturés dont beaucoup d’oméga-6. La cacahuète apporte beaucoup d’oméga-9 et d’oméga-6.
Enfin, certains des composants des légumineuses sont antioxydants.
2. Des ingrédients polyvalents et multifonctionnels
Un des atouts des légumineuses est leur incroyable potentiel pour s’intégrer dans notre alimentation quotidienne. Elles se prêtent à de nombreuses utilisations, sous différentes formes (entières, en purée, en farine, etc.), en salade, dans des plats salés, des soupes et aussi des desserts. Elles sont plutôt faciles à cuisiner, même si elles nécessitent quelques étapes de préparation qui demandent du temps et de l’organisation.
Par ailleurs, lorsqu’elles sont sèches, elles se conservent longtemps dans des conditions adaptées dans vos placards. Vous pouvez par conséquent vous permettre d’avoir des stocks de différentes légumineuses pour varier les plaisirs, ce qui est pratique pour en avoir toujours sous la main.
3. Des matières premières économiques et écologiques
Elles ne sont généralement pas très chères (cela dépendra des espèces, des variétés, des provenances et de l’existence de certifications ou labels).
Les légumineuses s’inscrivent dans le cadre d’une agriculture plus durable et écoresponsable. Ces plantes fixent l’azote de l’air et en tirent profit pour pousser. Les besoins en engrais azotés sont donc limités. De plus, elles enrichissent les sols en rejetant cet azote, qui pourra être utilisé par la suite par les végétaux suivants dans le cadre d’une rotation des cultures. Elles contribuent ainsi à diminuer la consommation d'énergie fossile et les émissions de gaz à effet de serre.
Par ailleurs, pour une grande partie d’entre elles, il est possible d’acheter des légumineuses d’origine française, ce qui permet de manger plus local.
Quelles sont les problématiques liées aux légumineuses ? Quelques inconvénients examinés à la loupe
Nous avons abordé les multiples avantages dont disposent les légumineuses. Mais pour en profiter pleinement, il est indispensable de prendre conscience des inconvénients qu’elles présentent pour limiter leurs effets.
Les problèmes digestifs
Les problèmes digestifs posés par les légumes secs sont probablement les plus connus (et les plus redoutés). Manger des lentilles ou des haricots provoquent souvent des flatulences et ballonnements, qui rebutent certaines personnes et les dissuadent d’en consommer alors que ces aliments sont à bien des égards bénéfiques pour la santé. Ces nuisances sont liées au fait que certaines composantes ne sont pas correctement digérées. Elles fermentent sous l’action de bactéries de notre flore intestinale qui vont libérer des gaz. Notez que ces effets peuvent être plus ou moins réduits grâce à des méthodes de préparation adaptées.
Rappelons de nouveau que la présence de fibres peut provoquer des troubles si elles sont mal tolérées. Elles peuvent être irritantes notamment dans le cas d’intestins fragiles. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer régulièrement des légumineuses, nous vous conseillons de les intégrer progressivement à votre alimentation. Observez attentivement si des changements surviennent dans votre corps et adaptez votre consommation selon votre tolérance. Sachez que certaines comme les lentilles corail sont plus digestes que les autres.
La présence de facteurs antinutritionnels
Les légumineuses, mais aussi les céréales complètes, les oléagineux, certains légumes et tubercules, contiennent des composants appelés facteurs antinutritionnels. Ces éléments ont entre autres pour rôles d’empêcher la germination précoce et de servir de défenses contre les prédateurs des végétaux. Cependant, dans le corps, ils peuvent se combiner avec certains nutriments (cela peut être des minéraux comme le fer, des acides aminés, etc.) et empêcher leur bonne assimilation. Ils peuvent aussi avoir d’autres effets, notamment augmenter l’hyperperméabilité intestinale qui va entraîner d’autres conséquences négatives dans l’organisme.
Pour diminuer la quantité et/ou l’action des facteurs antinutritionnels, des méthodes simples de préparation peuvent être mises en œuvre comme le rinçage, le trempage, la germination, la fermentation, la cuisson. De manière générale, rincez vos légumineuses, céréales, pseudo-céréales, et même idéalement les oléagineux, avant et après trempage (si un trempage est réalisé) ou avant cuisson.
🔎 Pour en savoir plus sur le rinçage, le trempage et la cuisson, lisez aussi notre article vous donnant des astuces pour bien préparer et cuisiner les légumineuses.
Les allergies
Le soja, le lupin, l’arachide sont des allergènes à déclaration obligatoire. Toutes les autres légumineuses sont également susceptibles de provoquer des réactions allergiques. Faites bien attention aux allergies croisées : les personnes allergiques à une légumineuse pourraient l’être à une ou plusieurs autres, voire à d’autres aliments.
🌱 Vous êtes à présent convaincu de l’intérêt des légumineuses et souhaitez les intégrer plus souvent à vos repas ? Mais savez-vous comment bien choisir vos légumineuses ? Nous vous présentons ici quelques astuces pour vous aider.
Comment bien choisir ses légumineuses ?
Opter pour la forme de légumineuses adaptée à sa recette et son organisation
Les légumineuses se consomment sous des formes très diversifiées. Entières, elles s’achètent couramment sèches et crues. Certaines, comme les petits pois ou les fèves, sont vendues fraîches quand c’est la saison. Vous en trouvez aussi déjà cuites, en conserve ou en sachet. Enfin, vous pouvez en acheter au rayon surgelé. Pensez également à vous procurer d’autres formes moins communes comme les farines (notamment pois chiches, lentilles, lupin, soja) ou les flocons ainsi que les protéines de soja ou de pois.
Afin de déterminer quelle forme vous conviendra le mieux, vous pouvez considérer deux aspects :
- le temps dont vous disposez pour confectionner votre repas ;
- la recette que vous souhaitez élaborer.
Cuisiner des légumineuses sèches implique de s’être organisé au préalable pour les faire tremper (généralement la veille) et les faire cuire assez longtemps. L’avantage réside dans le fait que vous maîtrisez tout le processus de préparation. Vous connaissez les traitements subis par vos matières premières et contrôlez la composition.
Si vous êtes pressé, tournez-vous plutôt vers des ingrédients déjà cuits pour gagner du temps. Dans la partie suivante, nous vous donnons quelques conseils pour savoir vers quel conditionnement vous orienter. L’idéal est d’opter pour des aliments au naturel, sans sel ajouté, sans additifs et sans sucre. Eh oui ! Du sucre est parfois ajouté dans les conserves de petits pois ou encore de haricots rouges. Méfiez-vous des légumineuses cuisinées, qu’elles soient en conserve, en sachet ou surgelées. Elles sont souvent extrêmement salées. Une portion peut vous apporter la dose maximale de sel qu’il est recommandé de ne pas dépasser pour une journée, à savoir 5 g maximum pour un adulte. Elles peuvent contenir des additifs pas toujours très recommandables ainsi que des allergènes. Vérifiez donc bien les compositions sur les étiquettes. Les personnes ne pouvant pas consommer de gluten ou de produits laitiers s’assureront en plus de l’absence de ces composants, que cela soit sous forme d’ingrédients ou sous forme de traces ou par contaminations croisées…
Les conserves contribuent également à une économie d’énergie. En effet, les durées de cuisson des légumineuses sont généralement longues et vous ne cuisez à chaque fois que de petites portions. Les fabricants cuisent quant à eux de très grandes quantités d’aliments simultanément avec des équipements adaptés. En leur laissant gérer la cuisson, vous diminuez votre facture d’énergie…
En fonction de la recette dans laquelle vous souhaitez les incorporer, de la façon dont vous voulez les employer, certaines formes peuvent être à privilégier. Ainsi, si vous envisagez de faire une purée, comme pour confectionner le classique houmous aux pois chiches, il est préférable d’utiliser des aliments déjà cuits. Ils seront généralement plus moelleux que si vous les cuisez vous-même et s’écraseront ou se mixeront plus facilement.
Acheter les légumineuses dans un conditionnement approprié
Si vous optez pour des matières premières sèches, prenez-les plutôt en paquet bien fermé. Le vrac comporte certains inconvénients. Il y a plus de risques de contaminations croisées par d’autres ingrédients, notamment contenant du gluten ou du lactose, d’autres légumineuses, céréales, etc. Les contaminations croisées sont possibles car les usines de fabrication ou d’emballage, de stockage ou les boutiques gèrent souvent des aliments de nature différente. Si vous avez une allergie ou intolérance alimentaire, le vrac semble donc peu indiqué. Par ailleurs, vos légumes secs seraient plus susceptibles d’être accompagnés d’insectes nuisibles tels que des mites, de moisissures… Les légumineuses sèches possèdent une conservation longue si vous les stockez correctement, dans un contenant bien fermé, dans un endroit au sec et au frais, à l’abri de la lumière.
Nous avons vu que pour économiser du temps, il est possible d’utiliser des conserves. Dans ce cas, achetez des bocaux en verre plutôt que des conserves en métal dont les revêtements intérieurs peuvent transférer des composants chimiques toxiques aux aliments.
Quel que soit le conditionnement sélectionné, nous vous conseillons de consulter attentivement la liste des ingrédients sur les étiquetages. Par la même occasion, contrôlez les informations liées à la conservation : les données du fabricant renseignant sur les conditions adaptées pour stocker et utiliser vos aliments ainsi que la Date de Durabilité Minimale (DDM) (précédemment nommée Date Limite d’Utilisation Optimale ou DLUO).
Enfin, si vous comparez les prix de plusieurs produits entre eux en espérant acheter le moins cher, ne vous focalisez pas seulement sur le coût total. Regardez aussi les prix unitaires ou au kilo ainsi que la quantité nette du contenant que vous envisagez d’acquérir. Si vous attrapez vite un sachet de lentilles sans prendre le temps de vous poser quelques secondes, vous pourriez choisir un paquet moins cher, mais parce qu’il ne pèse en fait que 250 g et non 500 g.
Vérifier la provenance des légumes secs : où et comment ont-ils été produits ?
Dernier critère que nous aborderons dans cet article : les informations concernant l’origine des légumineuses.
Si vous souhaitez vous inscrire dans une démarche durable et écoresponsable, privilégiez au maximum des ingrédients produits localement. Ceci est assez facile car de nombreuses légumineuses sont cultivées en France. D’ailleurs, vous pouvez vous orienter vers des produits bénéficiant de labels garantissant une qualité relative à un savoir-faire local et/ou un terroir. Par exemple, vous pouvez acheter des lentilles vertes du Puy avec une Appellation d’Origine Contrôlée ou Protégée (AOC ou AOP) ou du Berry avec une Indication Géographique Protégée IGP. Côté haricots, vous trouverez les haricots Tarbais, de Soissons ou de Castelnaudary ainsi que les mogettes de Vendée et le lingot du Nord avec des IGP, le coco de Paimpol présentant une AOC – AOP.
Par ailleurs, que les matières premières soient sèches ou déjà cuites, il est préférable de les acheter issues de l’agriculture biologique. La quantité de pesticides présents (même si non nulle) sera réduite par rapport aux cultures conventionnelles.
➡ Vous avez pu constater qu’il existait une grande variété de légumineuses permettant de diversifier vos recettes au quotidien. Ces ingrédients présentent de nombreux avantages, en particulier pour notre santé et celle de la planète. En ayant conscience des problèmes qu’elles peuvent poser afin de les limiter et en connaissant les critères pour bien les choisir, vous pourrez tirer le meilleur profit des légumes secs.
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Sources :
ADEME. Pourquoi faut-il manger plus de légumineuses ? L'Agence de la transition écologique | Agir pour la transition écologique | ADEME [en ligne]. Disponible sur : https://agirpourlatransition.ademe.fr/particuliers/conso/alimentation/pourquoi-faut-manger-plus-legumineuses (consulté le 16/01/2024).
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LEGUMECHEF. Qu’est-ce qu’une légumineuse ? LegumeChef - visitez notre plateforme pour en savoir plus sur les légumineuses [en ligne]. Disponible sur : https://legumechef.com/fr/quest-ce-quune-legumineuse/ (consulté le 16/01/2024).
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THIERRY SOUCCAR ÉDITIONS. Légumineuses : pourquoi et comment en manger. Thierry Souccar Éditions [en ligne]. Disponible sur : https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/legumineuses-pourquoi-et-comment-en-manger-2421 (consulté le 16/01/2024).